Dormirou tenir ?

Passé la première nuit, une autre course commence. Les paupières tombent, les pierres prennent des formes étranges, le sentier se met à onduler. Ce n'est plus le cardio qui décide, c'est le sommeil.

Faut-il dormir en course ? Combien de temps ? Et comment arriver au départ avec des réserves ? Les chercheurs ont interrogé des centaines de finishers d'ultra. Voici ce qui ressort, sans broder.

01Ce que font les coureurs

En 2018, l'équipe de Guillaume Millet a publié une enquête auprès de 636 ultra-traileurs (Martin et al., PLOS ONE). Le résultat le plus parlant : la décision de dormir dépend presque entièrement du nombre de nuits passées dehors.

Et quand ils dorment, combien ? Sur un sous-groupe de 221 réponses, le temps de sommeil moyen grimpe très vite avec la durée de course.

En 2024, une seconde enquête est venue confirmer le tableau : 1 154 finishers du Grand Raid de La Réunion (Kishi et al., Sports Medicine – Open). Sur la Diagonale des Fous (165 km), 84 % des coureurs ont fait au moins une sieste, pour 1 h 16 de sommeil cumulé en moyenne. Sur le Trail de Bourbon (111 km), c'était 53 % des coureurs, pour 27 minutes.

Dormir fait-il perdre du temps ?

Dans les deux études, ceux qui ont le plus dormi ont aussi fini le plus tard. Attention à la lecture : c'est une corrélation, pas une preuve. Un coureur plus lent passe plus de temps dehors, traverse plus de nuits, et a donc plus besoin de dormir. Sur les courses de moins de 36 heures, Martin n'a d'ailleurs trouvé aucun lien entre sommeil et chrono.

02Les nuits d'avant

L'idée de « faire des réserves » n'est pas un mythe de vestiaire. À Stanford, 11 basketteurs ont visé 10 heures de sommeil par nuit pendant 5 à 7 semaines. Leur sprint s'est amélioré de 16,2 à 15,5 secondes, et leur adresse aux lancers francs de 9 %. Ce n'étaient pas des traileurs, mais le principe vaut d'être retenu : allonger ses nuits, ça se travaille sur des semaines.

Les ultra-traileurs l'ont bien compris. Chez Martin, 55 % allongent leur sommeil avant la course, surtout en se couchant plus tôt, parfois avec des siestes. À La Réunion, 55 % disent avoir dormi davantage la semaine précédente.

Le piège : croire qu'on a dormi plus

Kishi et ses collègues ont calculé le bilan réel. Parmi ceux qui pensaient avoir allongé leurs nuits, 38 % étaient en fait en dette de sommeil. Près d'un coureur sur deux (46 %) a passé au moins une nuit agitée dans la semaine d'avant. Bref, l'intention ne suffit pas : il faut des horaires.

Bonne nouvelle quand même. Dormir plus avant la course n'a pas rendu les coureurs plus rapides dans cette étude, mais ceux qui l'ont fait ont signalé moins de chutes en course : 12 % contre 17 %. Une piste à prendre avec prudence (c'est déclaratif), mais cohérente.

1. J−14
   Allonger les nuits

   Couche-toi plus tôt pour passer plus d'heures au lit. Une sieste entre 13 h et 16 h, la fenêtre conseillée chez les sportifs, si ton emploi du temps le permet.

2. J−7
   Protéger le rythme

   Horaires réguliers. Pas de caféine en fin de journée : sa demi-vie est de 4 à 6 heures, parfois bien plus.

3. J−1
   Lâcher prise

   Une nuit courte la veille est très fréquente. C'est la semaine qui compte, pas les dernières heures.

4. Jour J
   Réveil matinal ?

   Un départ à l'aube, c'est un réveil avancé. Couche-toi plus tôt les jours précédents plutôt que de compter sur la dernière nuit.

La veille, ne t'affole pas si le sommeil ne vient pas : à La Réunion, 29 % des finishers ont eu une nuit perturbée juste avant le départ. Et ils ont fini. Évite en revanche de tester un somnifère ou un remède ce soir-là. Si tu dors mal de façon habituelle, parles-en à ton médecin bien avant la course.

03Ce que coûte la nuit blanche

Une méta-analyse de 2022 a rassemblé 69 publications sur le sommeil et la performance physique (Craven et al., Sports Medicine). En moyenne, le manque de sommeil fait baisser la performance de 7,6 %. Chaque heure passée éveillée avant l'effort coûte environ 0,4 % de plus. Et l'effet est surtout net l'après-midi et le soir.

Autre enseignement utile : se coucher tard pèse moins que se lever tôt. Ce sont les nuits blanches et les réveils avancés qui ont un effet négatif constant. D'où l'intérêt, avant un départ matinal, d'avancer l'heure du coucher.

En course, ça se voit vite. À La Réunion, 80 % des finishers ont ressenti au moins un symptôme de manque de sommeil. Baisse de vigilance et hallucinations augmentaient avec le nombre de nuits dehors. L'effort paraît aussi plus dur : la perception de l'effort grimpe quand on court en manque de sommeil.

Les hallucinations

Sur le Tor des Géants (plus de 330 km), une petite étude italienne a suivi 21 coureurs. 19 sur 21 ont eu au moins une fausse perception. Le plus souvent, des illusions : un rocher ou un nuage qui devient un dragon. Huit ont eu de vraies hallucinations, parfois complexes, comme un proche qui apparaît et qui parle. Les hallucinations visuelles commençaient vers le troisième jour.

Les auteurs restent prudents : altitude, fatigue extrême, stress et fortes doses de caféine jouent sans doute aussi. Mais le message pratique est clair.

04L'art de la micro-sieste

En ultra, on ne dort pas comme à la maison. À La Réunion, 82 % des siestes duraient moins de 30 minutes, et 80 % ont eu lieu entre minuit et 5 heures du matin. Les premières se faisaient surtout au ravito ; les dernières, souvent au bord du sentier.

Un piège : l'inertie du sommeil. Au réveil, on est groggy, plus lent, parfois désorienté. Une revue de 37 études sur la sieste chez les sportifs (Lastella et al., 2021) conseille de laisser 30 minutes après le réveil avant de performer. En course, ça veut dire repartir en marchant, en mangeant, sans prendre de décision importante dans la première demi-heure.

05Ta stratégie selon les nuits

Il n'existe pas de protocole validé en laboratoire pour dormir en ultra. Ce qui suit croise les deux grandes enquêtes, la revue sur la sieste et les conseils publiés pour les très longs formats. Choisis ton format et ton poids : l'outil te donne un plan de départ et des repères de caféine issus des recommandations.

06La caféine, au bon moment

La caféine est l'un des aides à la performance les mieux étudiés. Selon la position de l'International Society of Sports Nutrition (Guest et al., 2021), 3 à 6 mg/kg améliorent l'endurance de 2 à 4 % en moyenne, avec une prise classique une heure avant l'effort. Des doses plus faibles, 1 à 3 mg/kg, ont aussi un effet mesurable, avec moins d'effets secondaires.

En ultra, la logique change. La position de l'ISSN sur l'ultra-marathon (Tiller et al., 2019) déconseille de répéter souvent des doses de 4 à 6 mg/kg. Elle préfère 1 à 2 mg/kg par prise, et un rythme d'environ 50 mg par heure, réservé surtout à la course de nuit. Pour situer : des coureurs élites sur un 100 miles ont consommé environ 900 mg au total, étalés sur 15 à 19 heures.

Le timing en pratique

La caféine atteint son pic dans le sang 30 à 120 minutes après la prise. Sa demi-vie tourne autour de 4 à 6 heures, mais varie de 1,5 à 10 heures selon les personnes. Conséquences pour toi :

On ne compense pas un manque de sommeil à coups de caféine.

La phrase vient de la position de l'ISSN elle-même. Si tu dors debout malgré le café, c'est une micro-sieste qu'il te faut, pas un gel de plus. Et attention aux doses cumulées : gels, cola, comprimés et boissons s'additionnent. Fais le compte avant le départ.

07Après la ligne

La dette ne s'efface pas en une nuit. Les finishers du Grand Raid ont dormi près de 10 heures dans les 24 heures suivant l'arrivée, et il leur a fallu en moyenne 2,3 jours pour retrouver leur niveau d'éveil habituel.

Surtout, 22 % d'entre eux estimaient que le manque de sommeil de la course augmentait leur risque d'accident dans la vie courante. Le premier risque cité : la route. Ne reprends pas le volant juste après un ultra. Fais-toi conduire, ou dors avant de partir.