Ton premierultra

Un ultra, c'est tout ce qui dépasse le marathon. Sur le papier, quelques kilomètres de plus. Sur le terrain, un autre sport : on marche, on mange, on gère la nuit, et la tête compte autant que les jambes.

La bonne nouvelle : un premier ultra se prépare. Les études sur les abandons montrent que les raisons d'arrêter sont souvent prévisibles. Voici comment mettre les chances de ton côté, étape par étape.

01Choisir sa course

Le kilométrage seul ne dit presque rien. Un 60 km plat et un 60 km alpin n'ont rien à voir. Pour comparer, l'ITRA (l'association internationale du trail) utilise le kilomètre-effort : chaque kilomètre compte pour 1, et chaque tranche de 100 m de dénivelé positif ajoute 1 km-effort.

Exemple : un trail de 50 km avec 2 000 m D+ fait 70 km-effort. Plus le chiffre est élevé, plus la course rapporte de points ITRA, de 0 à 6.

Compare la vitesse minimale à celle de tes sorties longues sur un terrain semblable, en km-effort par heure, pauses comprises. Si tu es juste, cherche une course plus permissive. Et n'oublie pas les barrières intermédiaires : elles tombent souvent plus tôt qu'on ne le croit, surtout la nuit.

Les autres critères

02Monter par étapes

Le site iRunFar le dit sans détour : un 100 miles n'est pas recommandé comme premier ultra. Le chemin classique passe par un 50 km, puis un 80 ou un 100 km. Chaque marche t'apprend quelque chose : manger en courant, gérer un coup de moins bien, courir de nuit.

Les chiffres vont dans le même sens. Dans une étude espagnole sur 211 coureurs de deux courses de montagne, plus de la moitié des abandons (53,6 %) venaient du format le plus long, contre 21,1 % des finishers. La distance longue était le facteur de risque le plus net.

1. Base
   Trails courts réguliers

   Plusieurs saisons de trails courts et moyens, sans blessure, avant de viser plus long.

2. Marche 1
   Un premier 50 km

   Si tu as déjà couru un marathon, tu es assez bien entraîné pour un 50 km sur un terrain semblable, selon iRunFar.

3. Marche 2
   80 à 100 km

   La première nuit, les vrais ravitos, la gestion de l'estomac.

4. Plus tard
   Le 100 miles

   Quand le 100 km est devenu une course que tu sais gérer.

03Volume et sortie longue

Pour Bryon Powell, fondateur d'iRunFar, la sortie longue est la séance la plus importante de la semaine. Ses repères, pour un coureur qui a déjà un marathon dans les jambes :

Les sorties longues enchaînées (le « back-to-back », deux longues sorties deux jours de suite) ne sont pas nécessaires pour un premier ultra. Powell en conseille une seule, 3 à 6 semaines avant la course, en surveillant les douleurs inhabituelles le deuxième jour.

Pense aussi aux descentes. Des quadriceps détruits sont, selon Powell, une raison fréquente d'abandon sur la Western States. Répète une longue descente à l'entraînement pour travailler ta technique, sans te crisper. Pour aller plus loin, lis mon article sur la descente.

04Marcher, c'est courir

En ultra, presque tout le monde marche dans les côtes raides, y compris devant. La marche active s'entraîne : Powell conseille de marcher certaines côtes à l'entraînement, même celles que tu pourrais courir, parce que c'est ce que tu feras le jour J.

Et les bâtons ?

Les études de Nicola Giovanelli, résumées par le journaliste Alex Hutchinson, nuancent le mythe. En montée raide, les bâtons ne font pas ou peu économiser d'énergie. Mais dans un test à fond sur pente très raide, les coureurs étaient 2,5 % plus rapides avec bâtons, et la force encaissée par les jambes était environ 5 % plus faible en montagne.

Pour choisir un modèle, consulte mon comparatif de bâtons de trail.

05Rien de nouveau le jour J

C'est la règle d'or. Chaussures, sac, vêtements, frontale, gels, boisson : tout se teste en sortie longue. Le jour J n'est pas le moment de découvrir qu'un short frotte ou qu'un gel te retourne l'estomac.

Le ventre est le point faible de beaucoup d'ultras. Sur la Western States et le Vermont 100, la nausée et les vomissements étaient la première raison d'abandon citée par les non-finishers : 23 %. Bonne nouvelle, l'intestin s'entraîne. J'explique comment dans mon article Le ventre, deuxième cerveau.

06Partir lentement

Le départ d'un ultra est un piège. Tu es reposé, l'ambiance te porte, tout le monde part vite. Les minutes gagnées dans la première heure se paient souvent plus tard, avec les intérêts.

Une étude sur près de 14 000 résultats de finishers de l'UTMB, entre 2008 et 2019, conclut qu'une allure régulière va de pair avec des temps plus rapides. Les auteurs restent prudents : la relation est modeste. Mais aucune donnée ne plaide pour un départ en trombe.

Autre signal à écouter : dans l'étude espagnole, les coureurs qui n'avaient pas de bonnes sensations au départ abandonnaient plus souvent (environ 2,6 fois plus de risque). Un départ prudent, c'est aussi se laisser le temps d'entrer dans la course.

Le premier tiers se court avec la tête, le dernier avec le cœur.

07Pourquoi on abandonne

Trois études, trois angles. Ensemble, elles dessinent les pièges du débutant.

Côté blessures, la grande enquête ULTRA (environ 1 200 ultra-traileurs) note que les blessures touchent surtout les genoux et le bas des jambes, et qu'elles sont plus fréquentes chez les coureurs jeunes et peu expérimentés. Les chercheurs comparent cela aux jeunes conducteurs, qui ont plus d'accidents.

Et un chiffre rassurant : sur la Western States, entre 1986 et 2007, environ 64 % des partants ont terminé, et les coureurs qui prenaient le départ pour la première fois avaient même de meilleures chances de finir, selon les auteurs.

Les erreurs les plus fréquentes

08Check-list J-7, J-1, jour J

Coche au fur et à mesure. Ta progression reste enregistrée sur cet appareil.